Concentración y claridad mental ¿Cómo lograrlo?

Parece que en estos tiempos las personas no pueden ponerse de acuerdo en casi nada, nuestra sociedad parece estar cada vez más dividida, pero hay una cosa que casi todo el mundo tiene en común:  la fatiga. Todos estamos cansados, mental y físicamente, y eso está pasando factura en nuestro trabajo. En 2017, un  estudio holandés encontró que el 16% de los empleados de la empresa en cuestión de entre 25 y 65 años experimentaron fatiga mental relacionada con el trabajo varias veces al mes. Treinta por ciento de los empleados dijeron que se sentían agotados al final de una jornada laboral, mientras que el 20% se quejaba de sentirse así por la mañana incluso antes de empezar a trabajar.

Si quieres construir una carrera exitosa, ser mejor estudiante o dirigir un negocio, probablemente no podrás limitar las tareas que te drenan mentalmente o escapar de tomar decisiones difíciles, pero si puedes tomar medidas para mantener tu mente lo más enfocada y ágil posible a pesar de los desafíos a los que se enfrenta.

¿Cómo puedo mejorar mi concentración?

Según el Dr. Jim Afremow, un “mindset coach” de atletas olímpicos, co-creador de la aplicación Champion's Mind,y ex psicólogo deportivo para equipos deportivos profesionales como los Gigantes de San Francisco, la ruta para mejor enfoque, concentración y comprensión es reconocer la interacción entre lo que está pasando a tu alrededor y lo que está sucediendo dentro de tu  cerebro.

"Tu estado mental depende de factores internos y externos", dice Afremow. He aquí un ejemplo: "En los años 90, era tan difícil conseguir una reservación en un famoso restaurante en Nueva York que [el restaurante] comenzó a recibir muchas quejas. Así que hicieron que los psicólogos vinieran a encontrar maneras para que la gente entrara y saliera más rápido. Encontraron que la manera más efectiva era  instalar luces más brillantes y tocar música más rápida, lo que muestra cómo nuestro entorno externo da forma subconscientemente a nuestro estado mental".

El problema es, dice Afremow, "cuando dejamos entrar factores externos como nuestro correo electrónico activo las 24hrs, entornos de trabajo demasiado intensos y estímulos constantes que nos aceleran, nuestro rendimiento sufre. Ahí es cuando tenemos que trabajar en nuestro juego interno (mental) para ralentizar las cosas de nuevo. Por el contrario, cuando nos sentimos lentos, necesitamos un conjunto de herramientas y técnicas que nos ayuden a que podamos funcionar bien incluso cuando las condiciones no son ideales".

Ciertos alimentos y suplementos, junto con prácticas diarias como la meditación, "breaks mentales", y mejores hábitos de sueño pueden alterar nuestro estado mental significativamente, lo que le permite acelerar o ralentizar según sea necesario para encontrar el nivel de agudeza mental que necesitamos para estar más centrados y productivos.

¿Pueden los ingredientes naturales realmente afectar mi claridad mental?

Todo el mundo sabe que la cafeína puede ayudar con el estado de alerta y el enfoque, pero hay otro compuesto natural que, cuando se combina con cafeína, puede ser aún más eficaz para apoyar un estado mental más agudo.

L-teanina es un aminoácido encontrado en el té verde y negro, y un ensayo concluyó que ayuda a reducir la respuesta de estrés del cuerpo en las tareas cognitivas estresantes. En otras palabras, la L-teanina puede ser capaz de ayudarte a relajarte cuando estás trabajando en algo frustrante. Este efecto calmante podría ayudar a equilibrar las propiedades estimulantes de la cafeína.

 Un estudio  en  Psicología Biológica  examinó los efectos de la cafeína y la L-teanina en aislamiento y en combinación, descubriendo que los dos compuestos juntos aumentaron la velocidad cognitiva, memoria, y el estado de alerta mejor que cuando cualquiera de los nutrientes se tomó solo. Otro  estudio en  Neurociencia Nutricional  señaló que mientras que la cafeína por sí misma aumenta el estado de alerta, Cuando se asocia con L-teanina, ayuda a promover la velocidad y la precisión en las tareas de cambio de atención y reduce la susceptibilidad a la distracción.

Finalmente, investigadores británicos  encontraron que la L-teanina puede ayudar a atenuar los picos en la presión arterial que se asocian con el uso de cafeína. Esto no significa necesariamente que puede contrarrestar la sensación  de nervios e inquietud que a menudo acompañan a la cafeína, pero la L-teanina parece ayudar a aprovechar los efectos estimulantes de la cafeína, dejándote alerta pero no demasiado acelerado.

Consejos para lograr la claridad mental

 Aquí hay cuatro maneras simples de elevar su estado mental rápidamente.

1. Obtener más sueño de alta calidad

Sin que lo tomes a mal, ¡la falta de sueño te está haciendo estúpido! Uno de los principales investigadores del sueño en Estados Unidos, William Killgore de la Escuela de Medicina de Harvard, escribió en Progress in Brain Research que la privación del sueño no solo ralentiza la velocidad de respuesta y compromete el estado de alerta, la atención y la vigilancia, sino que también afecta "aspectos más creativos, divergentes e innovadores de la cognición". Dicho de otra manera, si no duermes bien, tu cerebro simplemente no funciona bien. Y no importa cuántos shots adicionales consigas que tu barista favorito ponga en tu café de la mañana, no pueden superar el impacto perjudicial de una mala noche de sueño.

"Incluso una sola mala noche de sueño reduce tu control inhibitorio, lo que te hace más propenso a reaccionar emocionalmente a los conflictos y participar en conductas de riesgo", dice Bubbs. "De hecho, incluso después de ponerte al día con tu sueño, hay un tiempo de retraso importante antes de que se restablezca tu rendimiento cognitivo completo. Si te tomas en serio tu rendimiento mental, prioriza el aumento del tiempo total de sueño y la calidad por encima de todo".

Entonces, ¿Cómo puedes empezar a dormir mejor? Saca todos los aparatos electrónicos de tu habitación, mantenla oscura con persianas tipo “blackout” y mantenla a una temperatura relativamente baja, cambia tu tablet o kindle por un libro “tradicional” para relajarte antes de dormir. También es buena idea que consideres tomar un suplemento que contenga magnesio, que puede ayudar a evitar el retraso en el inicio del sueño y la vigilia temprana, así como mejorar la eficiencia del sueño.

2. Tomar descansos cerebrales o “breaks mentales”

Si recuerdas el ejemplo del restaurante de arriba, reproducir música up-tempo y sentarte con una iluminación brillante te ayuda a moverte más rápido. Por el contrario un paseo tranquilo al aire libre puede ayudar con la relajación  significativamente. En ambos casos, tu entorno crea cambios en tu cerebro.

"Si estás mentalmente atorado, algo que le sucede a mucha gente a media tarde, entonces aléjate de tu escritorio y da un paseo rápido al aire libre", dice Afremow. "O, si tienes una reunión importante, simplemente da un paseo por el edificio y conversa con un colega. El cambio de escena te dará un boost mental. No lo veas como una pérdida de tiempo, sino más bien una inversión que proporcionará mayor claridad y enfoque. Cuanto más consistente seas con estas prácticas, mayores serán los beneficios que experimentarás".

3. Meditación

Si bien caminar en la naturaleza puede ser una forma de meditación, la importancia de sentarse en silencio con los ojos cerrados no puede ser tomado a la ligera. Un estudio de 2018 que abarcó siete años concluyó que la práctica de meditación puede ayudar a promover mejoras en nuestra capacidad de atención, así como prevenir el deterioro mental relacionado con la edad.

 Si solo tienes unos minutos, entonces enciende una meditación guiada (existen muchas apps) o medita de manera sencilla centrándote en tu respiración. Imagínate inhalando relajación y exhalando estrés.

 Un grupo de investigadores dirigido por Mark Krasnow, profesor de bioquímica en la Universidad de Stanford, encontró que la respiración afecta a un grupo de nervios que están directamente ligados a los centros de excitación en el cerebro. Cuanto más control tengas sobre tu respiración, más control tienes sobre tu mente. Una revista encontró que las técnicas de respiración de yoga mejoraron el rendimiento en las pruebas mentales.